上一篇製作副食品前的小知識。認識六大營養素的功能及來源。介紹了各類營養素的功能,由於維生素以及礦物質的種類繁多,所以另外分兩篇做詳細介紹。

這篇主要會做維生素的介紹。在介紹之前,我們先來複習一下有哪些類別的營養素吧。
過去將營養素主要分為六大類,而這六大類有可分為兩小類,分別是

產熱營養素(提供熱量):醣、蛋白質、脂肪
輔助性營養素:維生素、礦物質以及水。
而近年來,又有許多人將膳食纖維歸為第七類營養素而非食物殘渣,因為許多研究發現膳食纖維對身體健康有非常大的助益。

(1)維生素

功能

主要功能是參與身體中的代謝作用。維生素種類繁多,包含了脂溶性的A、D、E、K以及水溶性的B群及C,各有不同個別功能。

簡介

維生素一般無法在體內合成,須由食物中獲取,所需要的量不多,但卻是維持生命以及促進生長發育不可或缺的。水溶性維生素過多時會由體內排出,脂溶性則不易排出,不宜攝取過多,否則累積儲存在身體中易產生中毒。

(1-1)脂溶性:維生素A

1. 維持正常的視覺
2. 維持上皮組織的正常型態及機能
3. 維持正常骨骼發育

缺乏症狀有,眼睛病變(乾眼症)、上皮組織角質化、琺瑯質退化、食慾不振等。

主要食物來源是,肝臟、蛋、深綠色及深黃色蔬菜、胡蘿蔔以及水果。 攝取過多可能會產生胃痛、肚瀉、嘔吐、頭痛、肝臟肥大和視力模糊等症狀,還可能有致癌的風險。

(1-2)水溶性:維生素B1(硫胺)

1. 能量代謝重要輔助,所以維生素B1的需要量跟熱量攝取的多寡有關。
2. 增加食慾,促進腸蠕動及消化液分泌
3. 預防及治療神經炎

常見的維生素B1缺乏症狀為腳氣病,症狀為下肢水腫、麻木、末梢神經炎、心臟擴大等。

主要食物來源是,糙米、全麥、瘦豬肉、肝臟、豆類及核果類。

(1-3)水溶性:維生素B2(核黃素)

1. 輔助體內氧化還原作用
2. 與能量代謝有關
缺乏症狀有口角炎、脂漏性皮膚炎、眼睛畏光等。

大量攝取時尿液會呈現黃色(原來每次吃B群後上廁所都會變維他露P就是這個原因XD)。

主要的食物來源有牛奶,肉類、內臟(肝臟最多)及綠色蔬菜。

(1-4)水溶性:維生素B3(菸鹼酸)

1. 體內氧化還原代謝反應中輔助成分之一,與能量代謝有關。
2. 能維持皮膚、神經及消化系統正常運作。
3. 協助脂肪合成及細胞呼吸。

缺乏的症狀有癩皮病(初期類似曬傷、逐漸變為褐色、脫皮,甚至死亡)、舌炎、噁心、皮膚炎、嚴重腹瀉、神智不清等。

主要來源,肝臟、蛋、肉類、全穀類、核果類、綠葉蔬菜。牛奶因為含豐富色胺酸可轉為菸鹼酸,所以也是很好的來源。

(1-5)水溶性:維生素B6

1. 體內蛋白質代謝及合成需要靠維生素B6作為輔酶作用。
2. 形成血紅素,輔助血紅素中的紫質形成。

缺乏症狀有,血紅素減少造成貧血(小球性貧血)並發生痙攣。

食物來源有,肉類、肝臟、魚類、豆莢類、全穀類及深色葉菜。

(1-6)水溶性:維生素B12

1. 維持細胞正常代謝及合成,如核酸、紅血球形成及腦神經細胞髓鞘之形成。
2. 是唯一含有主要
礦物質的維生素。水溶性。在吸收時需要與鈣結合,大部分為小腸所吸收。

缺乏會導致巨球性貧血(惡性貧血),且有舌炎神經炎症狀。因廣泛存在於動物食品中,很少會有缺乏,但若有吸收障礙症狀的病人,則仍有可能出現缺乏症狀。另外全素食者也有缺乏之虞。

食物來源主要來自動物性食物,如肉類、魚類、家禽類、海產、牛奶、蛋等。植物性食物則不含維生素B12。

(1-7)水溶性:維生素B9(葉酸)

1. 影響胎兒血管及神經發展的關鍵營養素。
2. 核酸及核蛋白合成,紅血球及白血球的形成。
3. 有助於蛋白質基礎代謝及預防貧血。

一般人缺乏會影響紅血球形成,紅血球數目減少體積變大,造成巨球性貧血(惡性貧血)。 而父母更需要知道的是,在懷孕前補充葉酸對於胎兒發展很重要,懷孕初期和中期補充則能夠降低神經管畸形。

主要食物來源有,綠色蔬菜、紅蘿蔔、蛋黃、南瓜、豆莢類、肝臟。另外要注意的是維生素C攝取量較高的時候會增加葉酸排泄。

(1-8)水溶性:維生素C

1. 能促進膠原的形成,並形成疤加速傷口癒合。
2. 保護其他水溶性維生素不被氧化,作為抗氧化劑。
3. 幫助鐵質吸收。
4. 減少過敏性物質的影響。
5. 刺激免疫系統預防感染。
6. 人體無法儲存,如果沒有攝取會很快耗盡。

缺少維生素C會導致壞血病(刷牙時,常有牙齦出血的,或雖沒有用力碰撞,但身上常見瘀血,或傷口不易癒合等)。

食物來源有,芭樂、柳丁、橘子、檸檬、綠色蔬菜等。

(1-9)脂溶性:維生素D

1. 維持骨骼及牙齒發育
2. 維持血鈣濃度
3. 參與鈣與磷的代謝

缺乏維生素D會影響鈣的吸收,幼兒會產生佝僂症(念作ㄎㄡˋ ㄌㄡˊ)。過多則會有高血鈣症,長期結果會造成腎臟、血管、心臟、肺臟等軟組織轉移性鈣化。

食物來源有魚肝油、沙丁魚、肝臟及蛋黃。另外太陽照射也可以將皮膚內的黑色素轉變成維生素D,為人體利用。 所以爸媽們有空帶孩子出去走走曬曬太陽,每天約15-30分鐘。

(1-10)脂溶性:維生素E

1. 主要抗氧化劑,可接受細胞代謝過程中產生的"自由基"攻擊,防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質被氧化,維持細胞膜的完整性。
2. 預防老化

缺乏時容易造成血球破裂,產生溶血性貧血,大多發生在嬰兒及早產兒

食物來源主要還自植物,包含了植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、堅果、原粒五穀。

(1-11)脂溶性:維生素K

1. 幫助凝血作用,以免出血時間延長。

缺乏時會延長血液凝固時間,並且容易造成皮下出血。

主要食物來源是深綠色蔬菜、肝臟及肉類。

 

*大家也可以參考下表,了解哪些種類的食物含有何種營養素。

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延伸閱讀

製作副食品前的小知識。認識六大營養素。[1 基本介紹]
製作副食品前的小知識。認識六大營養素。[3 礦物質介紹]

 

 

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